Guía nutricional
Calorías, TMB y TDEE explicados
Entender tu gasto energético es el primer paso para cualquier objetivo de composición corporal, ya sea perder grasa, mantener o ganar músculo.
Qué es el TDEE
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que gastas cada día, incluyendo el metabolismo basal, la digestión (efecto térmico) y toda tu actividad física. Es el número de referencia para diseñar tu dieta.
Fórmula Mifflin-St Jeor
Publicada en 1990, es la más precisa para adultos según la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU. con un margen de error de ±10%.
Hombre: 10×P + 6.25×A – 5×E + 5
Mujer: 10×P + 6.25×A – 5×E – 161
P=peso(kg), A=altura(cm), E=edad
Cómo usar el resultado
Para perder grasa de forma sostenible, resta 300–500 kcal a tu TDEE. Para ganar músculo, suma 200–500 kcal. Para mantener tu peso, come exactamente tu TDEE. Ajusta cada 2–4 semanas según evoluciones.
¿Qué es la TMB?
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la energía mínima que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales: respiración, circulación, regulación térmica y función orgánica. Representa entre el 60–75% del gasto calórico total diario.
Fórmula Harris-Benedict
Desarrollada en 1919 y revisada en 1984, es la segunda fórmula de referencia. Algo menos precisa que Mifflin en poblaciones modernas, pero ampliamente utilizada en clínica.
Hombre: 88.36 + 13.4×P + 4.8×A – 5.68×E
Mujer: 447.6 + 9.25×P + 3.1×A – 4.33×E
P=peso(kg), A=altura(cm), E=edad
Factores que afectan la TMB
- Masa muscular: el músculo consume más energía en reposo que la grasa.muscle uses more energy at rest than fat.
- Edad: la TMB disminuye con los años al perderse masa muscular.BMR decreases with age as muscle mass is lost.
- Hormonas tiroideas: el hipotiroidismo reduce la TMB significativamente.hypothyroidism significantly reduces BMR.
Preguntas frecuentes
Todo sobre las calorías diarias
Respuestas basadas en evidencia científica sobre calorías, TMB, TDEE y pérdida de peso.Evidence-based answers about calories, BMR, TDEE and weight loss.
Depende de tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad. La media oscila entre 1.600 y 2.500 kcal/día para mujeres y entre 2.000 y 3.000 kcal/día para hombres. Nuestra calculadora calcula tu TDEE personalizado usando la fórmula Mifflin-St Jeor, el estándar más recomendado actualmente.
It depends on your weight, height, age, sex and activity level. The average ranges from 1,600 to 2,500 kcal/day for women and 2,000 to 3,000 kcal/day for men. Our calculator computes your personalised TDEE using the Mifflin-St Jeor formula, the most widely recommended standard today.
La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto (sin moverse) para mantener funciones vitales: respiración, circulación, temperatura corporal, síntesis celular y funcionamiento de órganos. Representa aproximadamente el 60–75% del gasto energético total diario.
BMR is the number of calories your body needs at complete rest (without moving) to maintain vital functions: breathing, circulation, body temperature, cellular synthesis and organ function. It represents approximately 60–75% of total daily energy expenditure.
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es el gasto calórico en reposo total. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) incluye además la energía gastada en actividad física diaria, el efecto térmico de los alimentos (~10%) y otras actividades. El TDEE es siempre mayor que la TMB y es el número que debes usar para planificar tu dieta.
BMR (Basal Metabolic Rate) is the caloric expenditure at complete rest. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) also includes energy spent on daily physical activity, the thermic effect of food (~10%) and other activities. TDEE is always higher than BMR and is the number you should use to plan your diet.
Un déficit de 500 kcal/día produce una pérdida aproximada de 0,5 kg por semana, lo que es sostenible y seguro para la mayoría de personas. Un déficit de 1.000 kcal/día puede permitir perder hasta 1 kg/semana, pero debe hacerse con supervisión médica para evitar pérdida muscular y carencias nutricionales. No se recomienda bajar de 1.200 kcal/día en mujeres ni de 1.500 en hombres.
A deficit of 500 kcal/day produces an approximate loss of 0.5 kg per week, which is sustainable and safe for most people. A deficit of 1,000 kcal/day may allow losing up to 1 kg/week, but should be done under medical supervision to avoid muscle loss and nutritional deficiencies. It is not recommended to go below 1,200 kcal/day for women or 1,500 for men.
Sí. Publicada en 1990 por Mifflin y St Jeor, es la más precisa para estimar la TMB en adultos según la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU., con un margen de error de aproximadamente ±10%. Supera en precisión a la fórmula Harris-Benedict (1919) y es la más recomendada actualmente en entornos clínicos y deportivos.
Yes. Published in 1990 by Mifflin and St Jeor, it is the most accurate formula for estimating BMR in adults according to the US Academy of Nutrition and Dietetics, with a margin of error of approximately ±10%. It surpasses the Harris-Benedict formula (1919) in accuracy and is the most recommended in clinical and sports settings today.
El tejido muscular consume más energía en reposo que el tejido graso. Por cada kilogramo de músculo adicional, el metabolismo basal aumenta aproximadamente 13 kcal/día. Aunque el efecto individual es modesto, la masa muscular también aumenta el gasto durante la actividad. Por eso el entrenamiento de fuerza es clave para un metabolismo más activo y sostenible a largo plazo.
Muscle tissue uses more energy at rest than fat tissue. For every additional kilogram of muscle, basal metabolism increases by approximately 13 kcal/day. Although the individual effect is modest, muscle mass also increases expenditure during activity. That is why strength training is key for a more active and sustainable metabolism in the long term.
Para una mujer adulta de 30 años, 65 kg y 165 cm, la TMB (Mifflin-St Jeor) es aproximadamente 1.410 kcal/día. Para un hombre adulto de 30 años, 80 kg y 178 cm, la TMB ronda las 1.900 kcal/día. Los valores varían significativamente según el peso, la altura, la edad y la composición corporal. Usa nuestra calculadora para obtener tu valor exacto.
For a 30-year-old adult woman, 65 kg and 165 cm, the BMR (Mifflin-St Jeor) is approximately 1,410 kcal/day. For a 30-year-old adult man, 80 kg and 178 cm, the BMR is around 1,900 kcal/day. Values vary significantly by weight, height, age and body composition. Use our calculator to get your exact value.
Además del peso, la TMB depende de la composición corporal: dos personas del mismo peso con distinta proporción músculo/grasa tendrán TMB diferentes, porque el tejido muscular consume más energía en reposo. También influyen la genética, las hormonas tiroideas, la temperatura ambiente y el estado nutricional a largo plazo.
In addition to weight, BMR depends on body composition: two people of the same weight with different muscle-to-fat ratios will have different BMRs, because muscle tissue uses more energy at rest. Genetics, thyroid hormones, ambient temperature and long-term nutritional status also play a role.
Sí. El entrenamiento de fuerza es la estrategia más eficaz para aumentar la TMB a largo plazo, ya que incrementa la masa muscular. Comer suficiente proteína (1,6–2,2 g/kg) ayuda a preservar el músculo. Evitar dietas muy restrictivas es clave: el organismo reduce la TMB como adaptación ante déficits calóricos severos (adaptación metabólica), dificultando la pérdida de peso.
Yes. Strength training is the most effective strategy for increasing BMR in the long term, as it increases muscle mass. Eating enough protein (1.6–2.2 g/kg) helps preserve muscle. Avoiding very restrictive diets is key: the body reduces BMR as an adaptation to severe caloric deficits (metabolic adaptation), making weight loss harder.
Se recomienda no comer por debajo de la TMB × 1,2 (nivel sedentario), que representa el mínimo viable para un adulto sano. Consumir menos puede provocar pérdida de masa muscular, fatiga crónica y ralentización metabólica. Un déficit seguro y sostenible es de 300–500 kcal sobre el TDEE, nunca por debajo de 1.200 kcal/día en mujeres ni 1.500 kcal/día en hombres.
It is recommended not to eat below BMR × 1.2 (sedentary level), which represents the viable minimum for a healthy adult. Eating less can cause muscle loss, chronic fatigue and metabolic slowdown. A safe and sustainable deficit is 300–500 kcal below TDEE, never below 1,200 kcal/day for women or 1,500 kcal/day for men.
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