Guía nutricional
Calorías, TMB y TDEE explicados
Entender tu gasto energético es el primer paso para cualquier objetivo de composición corporal, ya sea perder grasa, mantener o ganar músculo.
Qué es el TDEE
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que gastas cada día, incluyendo el metabolismo basal, la digestión (efecto térmico) y toda tu actividad física. Es el número de referencia para diseñar tu dieta.
Fórmula Mifflin-St Jeor
Publicada en 1990, es la más precisa para adultos según la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU. con un margen de error de ±10%.
Hombre: 10×P + 6.25×A – 5×E + 5
Mujer: 10×P + 6.25×A – 5×E – 161
P=peso(kg), A=altura(cm), E=edad
Cómo usar el resultado
Para perder grasa de forma sostenible, resta 300–500 kcal a tu TDEE. Para ganar músculo, suma 200–500 kcal. Para mantener tu peso, come exactamente tu TDEE. Ajusta cada 2–4 semanas según evoluciones.
¿Qué es la TMB?
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la energía mínima que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales: respiración, circulación, regulación térmica y función orgánica. Representa entre el 60–75% del gasto calórico total diario.
Fórmula Harris-Benedict
Desarrollada en 1919 y revisada en 1984, es la segunda fórmula de referencia. Algo menos precisa que Mifflin en poblaciones modernas, pero ampliamente utilizada en clínica.
Hombre: 88.36 + 13.4×P + 4.8×A – 5.68×E
Mujer: 447.6 + 9.25×P + 3.1×A – 4.33×E
P=peso(kg), A=altura(cm), E=edad
Factores que afectan la TMB
- Masa muscular: el músculo consume más energía en reposo que la grasa.
- Edad: la TMB disminuye con los años al perderse masa muscular.
- Hormonas tiroideas: el hipotiroidismo reduce la TMB significativamente.
Preguntas frecuentes
Todo sobre las calorías diarias
Respuestas basadas en evidencia científica sobre calorías, TMB, TDEE y pérdida de peso.
Depende de tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad. La media oscila entre 1.600 y 2.500 kcal/día para mujeres y entre 2.000 y 3.000 kcal/día para hombres. Nuestra calculadora calcula tu TDEE personalizado usando la fórmula Mifflin-St Jeor, el estándar más recomendado actualmente.
La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto (sin moverse) para mantener funciones vitales: respiración, circulación, temperatura corporal, síntesis celular y funcionamiento de órganos. Representa aproximadamente el 60–75% del gasto energético total diario.
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es el gasto calórico en reposo total. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) incluye además la energía gastada en actividad física diaria, el efecto térmico de los alimentos (~10%) y otras actividades. El TDEE es siempre mayor que la TMB y es el número que debes usar para planificar tu dieta.
Un déficit de 500 kcal/día produce una pérdida aproximada de 0,5 kg por semana, lo que es sostenible y seguro para la mayoría de personas. Un déficit de 1.000 kcal/día puede permitir perder hasta 1 kg/semana, pero debe hacerse con supervisión médica para evitar pérdida muscular y carencias nutricionales. No se recomienda bajar de 1.200 kcal/día en mujeres ni de 1.500 en hombres.
Sí. Publicada en 1990 por Mifflin y St Jeor, es la más precisa para estimar la TMB en adultos según la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU., con un margen de error de aproximadamente ±10%. Supera en precisión a la fórmula Harris-Benedict (1919) y es la más recomendada actualmente en entornos clínicos y deportivos.
El tejido muscular consume más energía en reposo que el tejido graso. Por cada kilogramo de músculo adicional, el metabolismo basal aumenta aproximadamente 13 kcal/día. Aunque el efecto individual es modesto, la masa muscular también aumenta el gasto durante la actividad. Por eso el entrenamiento de fuerza es clave para un metabolismo más activo y sostenible a largo plazo.
Para una mujer adulta de 30 años, 65 kg y 165 cm, la TMB (Mifflin-St Jeor) es aproximadamente 1.410 kcal/día. Para un hombre adulto de 30 años, 80 kg y 178 cm, la TMB ronda las 1.900 kcal/día. Los valores varían significativamente según el peso, la altura, la edad y la composición corporal. Usa nuestra calculadora para obtener tu valor exacto.
Además del peso, la TMB depende de la composición corporal: dos personas del mismo peso con distinta proporción músculo/grasa tendrán TMB diferentes, porque el tejido muscular consume más energía en reposo. También influyen la genética, las hormonas tiroideas, la temperatura ambiente y el estado nutricional a largo plazo.
Sí. El entrenamiento de fuerza es la estrategia más eficaz para aumentar la TMB a largo plazo, ya que incrementa la masa muscular. Comer suficiente proteína (1,6–2,2 g/kg) ayuda a preservar el músculo. Evitar dietas muy restrictivas es clave: el organismo reduce la TMB como adaptación ante déficits calóricos severos (adaptación metabólica), dificultando la pérdida de peso.
Se recomienda no comer por debajo de la TMB × 1,2 (nivel sedentario), que representa el mínimo viable para un adulto sano. Consumir menos puede provocar pérdida de masa muscular, fatiga crónica y ralentización metabólica. Un déficit seguro y sostenible es de 300–500 kcal sobre el TDEE, nunca por debajo de 1.200 kcal/día en mujeres ni 1.500 kcal/día en hombres.
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