Metodología científica
El índice MET explicado
El cálculo de calorías quemadas se basa en el Equivalente Metabólico (MET), el estándar científico internacionalmente aceptado para cuantificar el gasto energético de cualquier actividad física.
¿Qué es el MET?
El MET (Equivalente Metabólico) mide la intensidad de una actividad en relación con el metabolismo en reposo. Un MET = 1 equivale a estar sentado en reposo. Caminar tiene MET 3,5 y correr puede superar MET 11.
Fórmula de cálculo
Kcal =
MET × peso (kg) × tiempo (h)
Ejemplo: correr (MET 10) × 80 kg × 0,5 h = 400 kcal
Variables que afectan
- Peso corporal: a mayor peso, más calorías quemadas.
- Intensidad: el MET refleja el esfuerzo relativo.
- Duración: el gasto es lineal con el tiempo.
Preguntas frecuentes
Todo sobre las calorías quemadas
Respuestas claras y basadas en evidencia sobre el gasto energético y la actividad física.
Las calorías quemadas se calculan con la fórmula del índice MET: Kcal = MET × peso (kg) × duración (h). El MET (Equivalente Metabólico) indica la intensidad de cada actividad en relación con el metabolismo en reposo. Un MET de 1 equivale a estar sentado; caminar a paso normal tiene MET 3,5 y correr a alta velocidad puede superar MET 11. Esta fórmula es el estándar científico internacional para estimar el gasto energético del ejercicio.
Las actividades con mayor gasto calórico son correr a alta velocidad (MET 11,5), saltar a la comba (MET 10), correr a 10 km/h (MET 10) y natación intensa (MET 9,8). Para una persona de 80 kg, correr a 12 km/h durante una hora quema aproximadamente 920 kcal. El HIIT también es muy eficaz por combinar alta intensidad con períodos de recuperación que mantienen elevado el metabolismo durante horas.
Caminar a paso normal (MET 3,5) quema alrededor de 280 kcal/hora para una persona de 80 kg. A paso rápido (MET 4,5) el gasto sube a unos 360 kcal/hora. En 30 minutos de paseo normal, una persona de 70 kg quema aproximadamente 122 kcal. Los valores exactos varían según el peso, la pendiente del terreno y la velocidad real.
Sí, el gasto energético es directamente proporcional al peso corporal. Una persona de 100 kg quema un 25% más de calorías que una de 80 kg realizando la misma actividad durante el mismo tiempo, porque se necesita más energía para mover mayor masa. Por eso perder peso hace que el ejercicio queme menos calorías, pero los beneficios cardiovasculares y metabólicos siguen siendo iguales de importantes.
Se necesita un déficit de aproximadamente 7.700 kcal para perder 1 kg de grasa corporal, lo que equivale a correr unos 77 km para una persona de 80 kg. Lo más eficaz es combinar ejercicio con una alimentación con déficit calórico moderado (300–500 kcal/día), lo que permite perder aproximadamente 0,5 kg por semana de forma sostenible y sin riesgos para la salud.
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