Guía completa
Todo sobre la grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal es uno de los indicadores más precisos de salud metabólica y composición corporal. Te explicamos cómo interpretarlo.Body fat percentage is one of the most accurate indicators of metabolic health and body composition. We explain how to interpret it.
¿Qué es el % de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal indica qué fracción de tu peso total corresponde a tejido adiposo. El resto es masa magra: músculo, hueso, agua y órganos. Es un indicador de salud mucho más preciso que el IMC, ya que distingue directamente entre grasa y músculo.
- • Predictor de riesgo metabólicoPredictor of metabolic risk
- • Útil para seguimiento de dieta y entrenamientoUseful for diet and training tracking
- • Diferente en hombres y mujeres por biologíaDiffers between men and women due to biology
Método US Navy: cómo medir
El método US Navy estima el % de grasa con solo una cinta métrica, con un error de ±3–4% respecto a DEXA (estándar de oro). Solo necesitas tres medidas para hombres y cuatro para mujeres.
Hombres:
Altura · Cuello · Cintura (ombligo)Height · Neck · Waist (navel)
Mujeres:
Altura · Cuello · Cintura (punto estrecho) · Cadera (punto más ancho)Height · Neck · Waist (narrowest) · Hip (widest)
Categorías ACSM explicadas
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) establece las categorías más usadas clínicamente para el porcentaje de grasa.
Preguntas frecuentes
Todo sobre la grasa corporal
Respuestas basadas en evidencia sobre el porcentaje de grasa, los métodos de medición y cómo mejorar tu composición corporal.Evidence-based answers about body fat percentage, measurement methods and how to improve your body composition.
Según las categorías ACSM, los rangos de referencia son:
Hombres
Esencial: <6%
Atlético: 6–13%
En forma: 14–17%
Promedio: 18–24%
Sobrepeso: 25–31%
Obeso: >32%
Mujeres
Esencial: <14%
Atlética: 14–20%
En forma: 21–24%
Promedio: 25–31%
Sobrepeso: 32–38%
Obesa: >39%
Las mujeres tienen de forma fisiológica más grasa corporal que los hombres debido a las necesidades hormonales y reproductivas.
El método US Navy, desarrollado por la Marina de los Estados Unidos, utiliza medidas de perímetros corporales para estimar la grasa. Las fórmulas son:
Para hombres:
% Grasa = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log(cintura − cuello) + 0,15456 × log(altura)) − 450
Para mujeres:
% Grasa = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log(altura)) − 450
La precisión es de ±3–4% en comparación con el DEXA (densitometría de rayos X de doble energía), que es el estándar de oro. Es suficientemente preciso para seguimiento personal.
Para personas deportistas o con mucha masa muscular, el porcentaje de grasa es claramente superior al IMC. Un culturista puede tener un IMC de 30 (obesidad) con solo un 8% de grasa corporal: el IMC sería completamente engañoso. Sin embargo, para la población general sedentaria, el IMC sigue siendo un buen predictor de riesgo cardiovascular a nivel poblacional. Lo ideal es combinar ambas métricas junto con el perímetro de cintura para una evaluación completa.
For athletes or people with a lot of muscle mass, body fat percentage is clearly superior to BMI. A bodybuilder may have a BMI of 30 (obesity) with only 8% body fat: BMI would be completely misleading. However, for the general sedentary population, BMI remains a good population-level predictor of cardiovascular risk. The ideal approach is to combine both metrics with waist circumference for a complete assessment.
Para perder grasa corporal de forma sostenible sin perder músculo:
- 1. Déficit calórico moderado: 300–500 kcal/día por debajo de tu gasto total. Déficits mayores aceleran la pérdida de músculo.
- 2. Alta ingesta proteica: 1,6–2,2 g por kg de peso para preservar la masa muscular durante el déficit.
- 3. Entrenamiento de fuerza: Mantiene e incluso aumenta la masa muscular durante la pérdida de grasa.
- 4. Cardio complementario: 150+ minutos semanales de intensidad moderada para aumentar el gasto calórico.
- 5. Sueño de calidad: 7–9 horas. La privación de sueño aumenta el cortisol y favorece la acumulación de grasa abdominal.
Una pérdida sostenible es de 0,5–1 kg/semana, lo que equivale a perder 0,3–0,7% de grasa corporal por semana dependiendo del peso.
Grasa subcutánea
- • Bajo la piel (caderas, muslos, brazos)
- • Visible y palpable
- • Menor riesgo metabólico
- • Más difícil de perder en mujeres
Grasa visceral
- • Rodea órganos internos
- • No es visible externamente
- • Altamente inflamatoria
- • Predictor de riesgo cardiovascular
La grasa visceral es metabólicamente activa y libera ácidos grasos directamente al hígado, provocando resistencia a la insulina, inflamación sistémica y mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. El perímetro de cintura es el mejor indicador clínico de grasa visceral (riesgo si >102 cm en hombres o >88 cm en mujeres).
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